背肌锻炼方法有哪些背部肌肉怎么锻炼

我们都知道，人们在煅炼的那时候，会依据本身要想练哪儿，进而去挑选煅炼动作，例如要想练背部肌肉，就能够 用背部肌肉来挑选，那背部肌肉锻炼有哪些方式 ，坚信有的人還是了解的。那麼，背肌锻炼方法有什么？背部肌肉怎么锻炼？下边就一起来了解一下背肌锻炼方法吧。

1. 杠铃俯立划艇

总体目标全身肌肉：背阔肌、上背肌肉群。协作全身肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、圆形肌、冈下肌、骶棘肌。

起止姿态：两脚设立同肩膀宽，上体前曲与路面平行面，两膝稍屈，双手正握杠铃，间隔略宽于

肩，后背竖直，头稍抬。两臂松驰挺直持铃。动作全过程：深吸气，使两膀子调向两边,横杠貼身提到,直至横杠触碰上腹，在“顶峰收缩”位，稍间断，呼气，操纵杠铃，渐渐地学会放下复原。

动作步聚：集中注意力自始至终集中化在后背，保证“意守后背，以肘带臂，伸肩提肘，抬头挺胸夹臂”。

吸气方式 ：吸气上拉、呼气复原动作。

易范不正确：1、圆背 2、身体左右挪动

教练员提醒：动作全过程中夹臀紧腰尤为重要，不然非常容易使下后背因摇晃而负伤

2. 座姿拉力器划艇：

总体目标全身肌肉：背阔肌、斜方肌。协作全身肌肉：肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、圆形肌、胸大肌。

起止姿态：坐着软垫上，双手握紧拉力机门把，上体前屈，另外曲膝，脸朝下放置两臂中间。动作全过程：吸气，两臂向侧后方带动牵引带，另外上体往后仰，抬头挺胸。当拉力机的门把碰触胸腔

部后，稍停2-3秒。随后呼气，迟缓复原。反复训练。

动作步聚：为保证背阔肌得到较大程度的收拢，向后拉引时务必使两肩另外后展，两肘接近身体，抬头挺胸，腰不必太过摇晃。

吸气方式 ：吸气拉摇杆至胸，呼气复原动作。

易范不正确：身体前后左右挪动

教练员提醒：动作做得要详细，肌肉收缩要充足，避免猛拉或猛放动作。做此训练 一般选用窄握距。

3. 曲腿拉扯

总体目标全身肌肉：背阔肌、骶棘肌。协作全身肌肉：斜方肌、臀大肌、股四头肌、绳肌。

起止姿态：两脚设立同肩膀宽，脚跟稍外展，双手一正一反握杠铃，下蹲，膝关节和髋骨弯折动作全过程：深吸气，将杠铃上拉，脊椎伸直，手肘紧绷。呼气，操纵杠铃，渐渐地学会放下复原。

动作步聚：不论是上体前屈還是挺身站起，必须持续保持后背竖直，收臀紧腰，两臂不必用劲，重心点要落在脚跟上。当上体快站立时，两肩刚开始后展，两臂夹持身体，乳房尽可能前挺。做动作时，双眼别朝下看，不然重心点会移位，危害锻练实际效果，易负伤。

吸气方式 ：吸气上拉、呼气复原动作。

易范不正确：双眼往下看。